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クイック スロー トレーニング 自重系

クイック スロー トレーニング 自重系


ストレッチしながら 




 過去記事 クイック アンド スロー トレ
にて紹介しましたが
自重系で家でもできるトレーニング方法を紹介します。
自重トレーニングとは自分の体の重さでを負荷にするものですので
器具は使いません。
クイックトレーニングでは切り返しの動作によって大きな負荷をかけます。
のである程度スロートレーニングに慣れた方がやられるのが効果的です。


クイックースローの場合の手順
1.クイック:3割くらいの力で5回 5割くらいの力で5回
       のウオーミングアップ
2.ストレッチ
3.クイック(全力で行う本番セット)
4.ストレッチ
5.スロー(本番セット)
6.ストレッチ


■腕立て(大胸筋、上腕三頭筋)
[クイック]プッシュアップジャンプ
10回
台を用意しそこから飛び降りる。
台から着地したらすぐにできるだけ反動で高く跳ね上がる。
・15cmくらいの台の上に両手を乗せて上体は方からかかとまで
 まっすぐのばす。
・台から着地したら一気に動作を切り返して上体を浮かせる。(ジャンプ)
[スロー]プッシュアップ
5-10回(3秒上げ、3秒下げ)

かなりきついので 台が高すぎるかたはなくてもよいかな。
腕の置く位置を狭める事で腕(二の腕に効く)


■腹筋(腹直筋、大腰筋、大腿直筋)
[クイック]クイックシットアップ
15秒間なるべく早く
・腕は頭の後ろで組む、お尻を床から持ち上げた状態
・お尻を落とす反動を利用して一気に全力で上体を起こしていく
[スロー]クランチ
5-10回(3秒上げ、3秒下げ)
・仰向けで両膝をかるくまげる。
・みぞおちを中心に上体をできるかぎり丸め込む。
 首、肩、腹と徐々に丸め込む。

ウエスト引き締め
[クイック]クイックニートウチェスト
15秒間なるべく早く
・お尻をついて手は少し後ろにつく。
・上体を少し後ろに倒し両膝を軽く曲げて足を浮かせておく。
・両膝を胸にできるだけ早く引き寄せる。
[スロー]レッグレイズ
5-10回(3秒上げ、3秒下げ)
・仰向けで寝て足を伸ばして床から少し浮かせる。
・両足を持ち上げお尻を浮かせるつもりで大きく。
・ゆっくりおろす。


■足(ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋)
[クイック]スクワットジャンプ
10回
・ばんざい姿勢から背中を反らせて腕を勢いよく振り下ろし
 しゃがみこむ。
・上体を深くしゃがみこませたらその反動で一気にできるだけ
 高く上に跳躍する。
[スロー]ノーマルスクワット
5-10回(3秒上げ、3秒下げ)
・両手は頭の後ろ。
・太ももと床が平行になる程度にひざを曲げる。
・ゆっくりひざを伸ばしながら最後に伸ばしきらない。

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クイック アンド スロー トレ

クイック アンド スロー トレ


スポーツパフォーマンスを上げるクイックトレ 



クイックトレーニングとは
スポーツ時などたとえばジャンプするような時では
しゃがみこんでからとびあがるなど、動く方向を急激に変える
動作のようにスピードをつけて行うトレーニングです。
反動を使うためケガの危険性もあるので注意しなければなりません。

このクイックとスローを組み合わせることで筋肥大を効果的に行えます。
その仕組みは

クイックトレで
切り返し動作により
物理的ストレスで激しい筋肉の破壊をおこす。
   ↓
スロートレで
血流制限し速筋を活躍させる
   ↓
乳酸が多量に発生 パンプアップ 科学的ストレス
   ↓
乳酸が成長ホルモンの分泌を促し筋繊維を修復 脂肪燃焼
   ↓
  筋肥大

十分な休養 同じ部位は中2日
十分な栄養 材料であるたんぱく質 エネルギー源の糖質
も必要ですよ。



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スロートレーニングのプロトコル

スロートレーニングのプロトコル 


スロトレの効率をあげる 


スロートレーニングにおけるプロトコル(手順、やり方)
についてちょっとご紹介します。

プロトコルを使うメリットは
効率的
飽きることを防ぐ
部位への刺激が多様になる
ことです。

■基本スピード
2秒であげる
4秒でさげる

■クレイジー5
5秒であげる
5秒とめる  静止動作キープ
5秒で下ろす

ねらい
静止動作をいれて筋力をつかいはたす
・ラテラルレイズ
・プッシュアップ(腕立て)など

■クレイジー8
2秒であげる
8秒止める
2秒で下ろす

ねらい
さらに静止動作をいれて筋力をつかいはたす
・トゥーアームロー など

■10ネガティブ
2秒で上げる
10秒かけて戻す

ねらい
エキセントリックな状態を作り
筋肉の微小損傷をおこさせる。
・ダンベルプレス
・クランチ(腹筋)
・スクワット
・レッグカール など

■1 と 1/4セット
2秒で上げる
1/4だけ戻す
いっぱいまで上げる
2秒でおろす

ねらい
いったん1/4戻すことで1動作につき
2回ずつ最大筋力を発揮させる
・ニープッシュアップ(ひざつき腕立て)
・フライ
・リストカール など

■7アップ
基本スピードで6回
7回目で30秒キープ
ゆっくり戻す

ねらい
最後の30秒で完全にオールアウトさせる

■スローモー
1回目で30秒キープ
基本スピードで10回

ねらい
最初にオールアウトさせてしまう。
・キックアップなど

■ピラミッド
基本スピードで10回
左右変えて10回
基本スピードで8回
左右変えて8回
基本スピードで6回
左右変えて6回

ねらい
回数をこなせる筋肉をつくる
・ランジ
・ツイストクランチ など

■4x4
基本スピードで正面に4回
基本スピードで右に4回
基本スピードで左に4回
基本スピードで正面に4回

ねらい
バランスよい筋肉をつくる
・レッグレイズなど


いっぱいありすぎてわからーーん
ってひとは

「1日10分 28日 完成
  スロートレーニングで体脂肪を燃やす」
という本をみてください。

これらは覚えなくてもDVDを見ながらできるので
非常にわかりやすいですよ。
おすすめします。




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スロトレのコツ 関節はのばさない

 スロトレのコツ 関節はのばさない


 力はいりっぱなし プルプル



スロートレーニングによって
大量に乳酸を発生させて軽い運動なのに激しい運動したぞっと
思い込ませることができる。ここで重要なのは血流制限です。
これを可能にするにはコツがあります。

・動きを止めずにゆっくり動作
・筋肉に力を入れ続ける
・関節は伸ばさない、まげすぎない

ことで血管を圧迫し酸素供給が間に合わなくなり
乳酸が大量に発生します。
そうすれば成長ホルモンが筋肥大、脂肪分解、代謝促進を
うながします。

スロートレーニングで
ゆっくり動作するのは力が抜けるのを防ぐためです。
力が入っているときは筋肉が血管を圧迫し続けて血流制限
が可能になります。また関節が伸びきる、曲げきるとそこでは
筋肉に力が入っていないことになるので、途中で休まないよう
力をいれつづけることにより、ぱんぱんパンプアップするのです。

スクワットの例
通常ひざを伸ばしきったり、おしりが脚についてしまったりしますが
ひざを伸ばしきらない、太ももは平行くらいまででおしりを下げない
といったふうにします。
そのとき息を吐きながら3秒かけて上げ、息を吸いながら3秒かけて
おろす動作をおこないます。
5から10回 

体を垂直に立てるほど、ももの前面に効いてきます。
体を前傾にしておしりを突き出すようにすると、おしり、もも
裏側などヒップアップに効果あります。
終わったらストレッチに屈伸運動

あなたも これで プルプルですね!


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スロトレで成長ホルモン分泌促進

スロトレで成長ホルモン分泌促進


寝る子は育つよ 成長ホルモン 


ぶろぐ更新で睡眠ぶそくじゃ 



成長ホルモンとは
成長ホルモン(Growth Hormone;GH)下垂体から分泌されるホルモンのひとつ。
文字通り、成長を促すことをおもな役割としている。
骨を作り、筋肉でたんぱく合成を促進したり、心臓などさまざまな臓器や
器官の発育にも関わっています。
寝る子は育つ -> 成長ホルモンでね!!
ただし子供だけが必要なのではなく、おとなでも必要です。
ですが成長ホルモンは13~17歳をピークに急速に低下し、
30歳以降は10歳ごとに25%ずつ低下します。
成長ホルモン分泌不全症の場合、心疾患による死亡リスクが高まる。
さらに、成長ホルモンの欠乏による肥満や運動能力が落ちる。ことがあげられます。
裏をかえせば成長ホルモンは筋肉の強化と脂肪分解を促進します。
成長ホルモンは絶えず分泌されているわけではありません。
分泌されるタイミングというものがあります。運動後と睡眠中です。
これをうまく使えばダイエット(筋トレ)にも有効ってことです。
成長ホルモンの筋力増強、スタミナ向上作用は非常に強く、順位を競う
アマチュア競技などではドーピング薬物にあたる、と認定されています。
サプリメントでとる場合には気をつけましょう。(海外輸入である)

成長ホルモンの分泌を生活習慣で改善!!!
●睡眠時間を十分に!
成長ホルモンは寝ているときに多く分泌されることがよく知られている。睡眠不足はNG
●夜食はほどほどに!
成長ホルモンの分泌は空腹時の方がより促進されるため、寝るときに満腹状態ではダメ。
寝る前の数時間は食事をなるべく控えよう
●アミノ酸、たんぱく質を多く摂取しよう!
成長ホルモンもたんぱく質でできている。そもそもたんぱく質は体の重要な構成成分。
生命活動の維持にとても大切な栄養素だ。またアミノ酸のアルギニンには、
脳下垂体にはたらきかけて成長ホルモンの分泌を促すはたらきがある。
アルギニンはおとなの体内で合成できるので、食事で摂取しなくてはならない
必須アミノ酸には分類されていないが、アルギニンを多く含む食品を摂るなら、
鶏肉、えび、大豆、ナッツ類、牛乳、ポップコーン、チョコレートなどがある

参考まで


スロートレーニングの効果 成長ホルモン分泌促進
<9月25日 読売新聞より抜粋>
スロトレは、軽い負荷でも激しい運動をしたときと同じように筋肉を
過酷な状態にできる。これによって多量の乳酸が発生し、
この発生した乳酸が脳に働きかけて筋肉を修復しようと成長ホルモンの
分泌を促進する。これは腕や足の付け根をベルトで圧迫することで強制的に
血流を制限する加圧トレーニングと同様の原理である。
この成長ホルモンにより筋肉を成長させるだけでなく、体脂肪分解効果、
新陳代謝を活発にする作用もあり、若返り効果(アンチエイジング)があることも
見逃せない。高い薬にお金を払わずともトレーニングによって自分の体が出してくれる。
東大教授 石井直方さんによる実験ではレッグエクステンションをスロトレの要領で
65kgで8回 3セット(3秒上げ 3秒下げ 1秒とめる 力いれっぱなし) と
130kg 8回 3セット(1秒上げ 1秒下げ 1秒休む 毎回脱力して休む)
とでは成長ホルモンは運動後30分間血液1リットル中に30マイクログラム前後の分泌が
され、同じ結果が得られた。
つまりスロトレでは最大筋力の半分の負荷で、最大筋力に近い負荷で行ったときと
同程度の効果が得られる。

<スロトレ→有酸素>
減量したい人は有酸素運動との組み合わせが効果的だが、コツは先にスロトレを行うこと。
分泌された成長ホルモンの効果で、脂肪分解が進みその後、有酸素をすると脂肪燃焼効果
が大きくなる。逆にすると脂肪燃焼効果は半減だそうだ。

私はジムで有酸素(バイク)やってから筋トレしてたのでなおそうかな?

<注意点>
スポーツ選手の場合は注意が必要。
スロトレは軽い負荷で筋肉を疲れさせるトレーニング法だけに、このクセがついいたまま
競技にのぞむと100%競技に向けて発揮できない可能性がある。楽に動ける時も、筋肉を
疲れさせるスロトレの動きをしてしまい、体力を無駄に使ってしまうからだ。
ただし競技に応じた筋肉の使い方を反復練習すればこの心配はいらなくなる。

普段の生活でもいつでもちからはいってたりして?
当然わたしも柔道用の瞬発力を生かした練習もするです。


まとめ
・成長ホルモンは骨、筋肉、内臓を作る、体脂肪も分解、若返り効果
・成長ホルモンは寝てる間、筋トレ後に分泌(寝不足NG)
・スロトレで成長ホルモンの分泌促進
・スロトレ後に有酸素運動で効果的に脂肪燃焼



PS
今日の非公認体脂肪率 13.7%
なんじゃー やっぱり 岩盤浴のせいじゃなかったのかーーー
かるくやばい!!! いや けっこうやばい 12%目前だったのにーーー
人には気にしない なんていっときながらー

んー ブログ更新で 寝不足のせいかーー????


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