スロートレーニングのプロトコル
スロトレの効率をあげる
スロートレーニングにおけるプロトコル(手順、やり方)
についてちょっとご紹介します。
プロトコルを使うメリットは
効率的
飽きることを防ぐ
部位への刺激が多様になる
ことです。
■基本スピード
2秒であげる
4秒でさげる
■クレイジー5
5秒であげる
5秒とめる 静止動作キープ
5秒で下ろす
ねらい
静止動作をいれて筋力をつかいはたす
・ラテラルレイズ
・プッシュアップ(腕立て)など
■クレイジー8
2秒であげる
8秒止める
2秒で下ろす
ねらい
さらに静止動作をいれて筋力をつかいはたす
・トゥーアームロー など
■10ネガティブ
2秒で上げる
10秒かけて戻す
ねらい
エキセントリックな状態を作り
筋肉の微小損傷をおこさせる。
・ダンベルプレス
・クランチ(腹筋)
・スクワット
・レッグカール など
■１ と 1／4セット
2秒で上げる
1/4だけ戻す
いっぱいまで上げる
2秒でおろす
ねらい
いったん1/4戻すことで1動作につき
2回ずつ最大筋力を発揮させる
・ニープッシュアップ(ひざつき腕立て)
・フライ
・リストカール など
■7アップ
基本スピードで6回
7回目で30秒キープ
ゆっくり戻す
ねらい
最後の30秒で完全にオールアウトさせる
■スローモー
1回目で30秒キープ
基本スピードで10回
ねらい
最初にオールアウトさせてしまう。
・キックアップなど
■ピラミッド
基本スピードで10回
左右変えて10回
基本スピードで8回
左右変えて8回
基本スピードで6回
左右変えて6回
ねらい
回数をこなせる筋肉をつくる
・ランジ
・ツイストクランチ など
■４ｘ４
基本スピードで正面に4回
基本スピードで右に4回
基本スピードで左に4回
基本スピードで正面に4回
ねらい
バランスよい筋肉をつくる
・レッグレイズなど
いっぱいありすぎてわからーーん
ってひとは
「1日10分 28日 完成
スロートレーニングで体脂肪を燃やす」
という本をみてください。
これらは覚えなくてもDVDを見ながらできるので
非常にわかりやすいですよ。
おすすめします。
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