クイック　スロー　トレーニング　自重系

ストレッチしながら　

　過去記事　クイック　アンド　スロー　トレ
にて紹介しましたが
自重系で家でもできるトレーニング方法を紹介します。
自重トレーニングとは自分の体の重さでを負荷にするものですので
器具は使いません。
クイックトレーニングでは切り返しの動作によって大きな負荷をかけます。
のである程度スロートレーニングに慣れた方がやられるのが効果的です。


クイックースローの場合の手順
１．クイック：３割くらいの力で５回　５割くらいの力で５回
　　　　　　　のウオーミングアップ
２．ストレッチ
３．クイック(全力で行う本番セット)
４．ストレッチ
５．スロー(本番セット)
６．ストレッチ


■腕立て（大胸筋、上腕三頭筋）
[クイック]プッシュアップジャンプ
１０回
台を用意しそこから飛び降りる。
台から着地したらすぐにできるだけ反動で高く跳ね上がる。
・１５cmくらいの台の上に両手を乗せて上体は方からかかとまで
　まっすぐのばす。
・台から着地したら一気に動作を切り返して上体を浮かせる。(ジャンプ)
[スロー]プッシュアップ
５-１０回(３秒上げ、３秒下げ)

かなりきついので　台が高すぎるかたはなくてもよいかな。
腕の置く位置を狭める事で腕(二の腕に効く)


■腹筋(腹直筋、大腰筋、大腿直筋)
[クイック]クイックシットアップ
１５秒間なるべく早く
・腕は頭の後ろで組む、お尻を床から持ち上げた状態
・お尻を落とす反動を利用して一気に全力で上体を起こしていく
[スロー]クランチ
５-１０回(３秒上げ、３秒下げ)
・仰向けで両膝をかるくまげる。
・みぞおちを中心に上体をできるかぎり丸め込む。
　首、肩、腹と徐々に丸め込む。

ウエスト引き締め
[クイック]クイックニートウチェスト
１５秒間なるべく早く
・お尻をついて手は少し後ろにつく。
・上体を少し後ろに倒し両膝を軽く曲げて足を浮かせておく。
・両膝を胸にできるだけ早く引き寄せる。
[スロー]レッグレイズ
５-１０回(３秒上げ、３秒下げ)
・仰向けで寝て足を伸ばして床から少し浮かせる。
・両足を持ち上げお尻を浮かせるつもりで大きく。
・ゆっくりおろす。


■足(ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋)
[クイック]スクワットジャンプ
１０回
・ばんざい姿勢から背中を反らせて腕を勢いよく振り下ろし
　しゃがみこむ。
・上体を深くしゃがみこませたらその反動で一気にできるだけ
　高く上に跳躍する。
[スロー]ノーマルスクワット
５-１０回(３秒上げ、３秒下げ)
・両手は頭の後ろ。
・太ももと床が平行になる程度にひざを曲げる。
・ゆっくりひざを伸ばしながら最後に伸ばしきらない。

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